肩のインナーマッスル！ローテーターカフとは？！｜L.A.整体・整骨院　高崎院｜交通事故治療・むち打ち・腰痛

このような症状でお困りではありませんか？

• ◌四十肩・五十肩と診断された・疑いがある
• ◌手を上げるのがツラい
• ◌夜、寝ていて肩がツラくてしっかり眠れない
• ◌着替える際に痛みがあって億劫
• ◌整骨院や整体に通っているけど変化がない

こんにちは高崎市のLA整骨・整体院です。

本日皆様にお伝えするのは「ローテーターカフ」です。

皆様はローテーターカフと言う言葉を聞いた事があるでしょうか？

業界用語的要素があるのであまり聞き馴染みが無い方も多いと思います。そんな方にもなるべく分かりやすく今日は「ローテーターカフ」についてお話しようと思います。

四十肩・五十肩についてはコチラでも解説させていただいております。

ローテーターカフとは？

肩から肘の骨の上腕骨に付着する棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の4つのインナー筋肉の総称です。腱板または回旋筋腱板とも呼ばれてます。

 

ローテーターカフを深く知るために肩の構造を軽くお話します。

肩は身体の中でも1番可動域が広く色んな方向に動きます。その割に複雑な構造をしており、とても不安定な造りになっています。

肩の関節はボールのような丸くなっている骨の部分とボールを受けるお皿のような少し凹みがある部分で出来ている関節です。ボールのような丸い部分の骨を上腕骨頭といい、受けるお皿のような凹み部分を関節窩といいます。関節窩は肩に近い方の肩甲骨の一部分です。肩を動かす時はこの2つの骨が密接に関係してきます。

この2つの骨を繋いで色んな方向に動かす事が出来るように頑張って支えてくれてるのが「ローテーターカフ」の優秀な4つのインナーマッスル達です。

ローテーターカフの作用

ローテーターカフは肩甲骨からスタートして(起始)上腕骨にくっついて止まります。(停止)ローテーターカフは肩の関節の色んな動きを司っているだけではなく安定化機構として関節窩に上腕骨頭を押し付けて関節を安定させる役割を担ってます。ローテーターカフが頑張って働いてくれる事で三角筋や大胸筋などのアウターマッスルが効率よく働くことが出来るのです。2つが効率よく働くと関節運動がスムーズになります。

 

肩がスムーズにいくと肩の正常可動域は下記のようなはなります。

屈曲（腕を挙げる動作）180°

伸展（腕を後ろに引く動作）50°

外転（腕を横に広げる動作）180°

内転（脇を締める動作）0°

内旋（腕を内側に回す動作）80°

外旋（腕を外側に回す動作）60°

 

もう少し詳しくローテーターカフのひとつひとつのインナーマッスルについてお話します。

・棘上筋

ローテーターカフの浅層に位置しています。その上層には、肩峰下滑液包、烏口肩峰靭帯、三角筋が存在しています。

棘上筋は三角筋とともに肩関節の外転する働きがあります。これは肩を真横にあげる動作です。

棘上筋の役割は肩甲上腕関節の下方の固定性や上腕骨の滑りや転がりを担っています。

機能上ローテーターカフの中で最も重要な筋肉と言われていると同時に最も痛めやすい筋肉でもあります。傷害を受けたりして棘上筋が弱ってしまうと肩の安定性が無くなり炎症を来たしやすくなります。

 

・棘下筋

肩甲骨の棘下窩から始まって、上腕骨大結節の中間部に停止する筋肉。

肩甲骨と上腕を繋いでくれ安定させる役割があります。

肩関節の水平伸展や外旋する働きがあります。これは肩を後方にあげる動作です。

ボールを投げる動作やエプロンをする際に腕を回す動作、髪を縛るなど日常生活でもよくする何気ない動作の中で知らないうちによく使ってる筋肉のひとつです。

棘上筋の次にローテーターカフの中で痛めやすいと言われています。

 

・小円筋

小円筋は棘下筋の下にあり、大円筋の上に位置している筋肉です。

小円筋は肩関節の外旋させる際に後方関節包に挟み込まれるのを防いだり、腕をあげる動作の時に関節包の緊張を高めて上腕骨の骨頭を支えてていたりと肩関節の安定させる働きもあります。

小円筋は棘下筋と同じような作用や筋肉の滑走をしている事から2つの筋肉は同時に働き肩関節の外旋、水平伸展に関与しているように言われています。

 

・肩甲下筋

肩甲骨の内面から上腕骨の小結節という所に着く筋肉です。

肩甲下筋は肩関節を内旋、内転、伸展させる作用があります。

後ろのポッケに手を入れたり、下にある後ろの荷物を取る動作などの動きに関与してます。

 

肩周りは身体の中でも動きが広い割にはとても繊細です。どのインナーが傷害を来たしても肩が痛くなりやすくなります。負担をかけすぎたり、使い過ぎてしまうと正常に動かす事が出来ず、腱板炎や部分断裂なと腱板損傷を起こしやすくなります。

ローテーターカフの中でも棘上筋が痛めやすく次いで棘下筋が身体の構造状痛めやすいといわれています。

どんな人が肩を痛めやすいのか？

例えば、肩をぶつけてしまったり転んで腕を着いた時に肩に負担がかかり痛めてしまうケースや加齢と共に筋肉が落ちてしまう為ローテーターカフが細くなり肩を支えきれずちょっとした拍子に肩への負担がかかり痛みを感じやすいケースもあります。

また、野球選手の投球動作、テニス選手のサービスする動作など肩を使ったりする動作が多いアスリートの方も肩を痛めやすいです。

ローテーターカフの炎症理由

米国では成人が最も多く訴える症状でTOP2は膝と背骨とされており、TOP3に肩の不調で約67％の成人が一生に肩の痛みを経験する研究結果があり、同時に肩の痛みの症例の中でもローテーターカフの炎症と腱障害が最も発症する傾向にあるという研究結果が出ています。参考文献：Rotator Cuff Tendonitis

回旋筋腱板炎はどのように起きるのか？

Cleveland Clinicの論文には靴下が足と靴の間に挟まれて繰り返し歩き続けると靴下の繊維はすり減るのと同じようにローテーターカフも骨を使う度に擦り合うことでローテーターカフが傷みやすくなります。筋肉がほつれていくとロープの様に筋繊維が切れやすくなり損傷が起きて炎症を引き起こしやすくなると記されています。この処置を怠ると筋肉断裂を引き起こします。

また、肩の反復運動によって肩の動き方が変化していきコキコキしたり、パキパキと音が鳴ったりしやすくなり肩の機能障害を引き起こしやすいとされています。

研究者の中にはローテーターカフ筋炎になりやすい人の中には肩周辺の血流量が不足している事でなりやすい人がいると説く人もいるがなぜ血流不足になるのかは分かって居ないが運動習慣のない人程肩の痛みを発症する人が多い事から、ローテーターカフを健康で柔軟な状態を維持して行く為には、十分な血流によって酸素や栄養素を届ける必要があるという。

参考文献：Cleveland Clinic

④痛めるとどんな症状が出やすいのか

肩の周辺に引っかかりや違和感を感じやすくなります。特に腕を上げた時にこの様な症状を感じやすく悪化してくると次第に夜に痛みが生じ始め力が入りにくく後ろに腕を回したりする事が困難になってきます。

これらは四十肩や五十肩だったり、石灰沈着性腱板炎などになりやすい症状とも言えます。

適切な処置をするのはもちろんですが、当たり前に使っているご自身の肩を動かせなくならない為に自分でケアをして行く事が大切です。

ローテーターカフを鍛えよう

ローテーターカフも筋肉です。日頃から歩いたり何らかの運動習慣がある人でも中々肩のインナーマッスルを鍛えようとする方は少ないかもしれません。

ローテーターカフが弱くなってしまうとその分肩への負担が大きくなり安定性が無くなってしまいます。

それぞれの筋肉をしっかり鍛えてあげる事で日常生活やスポーツへのパフォーマンスが下がらないようにしていきましょう。

 

いくつかエクササイズやストレッチのご紹介をしますのでぜひやってみて下さい。

・棘上筋のエクササイズ

背中での合掌ポーズ

後ろに手を回して合掌します。胸を張り左右の肩甲骨を寄せるようにしましょう。

これは棘上筋の柔軟性を養います。目安は5～10回

 

・チューブトレーニング

右肩を鍛えたい場合:左足でチューブを踏み右手でチューブを持つ。

                   肘と手首を曲げないように真横に30度くらいまで腕を上げる

                   ゆっくり上げ下げを3秒かけて30回目安でやってみましょう。

 

・棘下筋・小円筋のエクササイズ

右の棘下筋の場合 寝ながら編

横向きに寝ます。右肩と肘を90度の直角に曲げます。左手で右手首を持って床方面に倒していきます。左右で5回ほどやっていきましょう。

 

右の棘下筋の場合 膝上編

右膝を立てて座ります。右膝の上に右肘をおき左手で右手首を持って床方面に倒していきます。左右で5回ほどやっていきましょう。

 

・肩甲下筋エクササイズ

右の肩甲下筋の場合 座りながら編

正座になり肘と肩が90°くらいで肩と肘の高さは水平になる程度の椅子や机などに手をかけましょう。

そのまま上体を前に倒してゆっくり左右で行ないます。左右5回目安でやってみましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？肩のインナーマッスルは繊細で有りながらも働き者なので損傷をきたしやすい部分です。しっかりとしたケアと対策が大切になってきます。

痛める前にローテーターカフも鍛えていくことはもちろんですが、肩の場合だんだんと痛くなるケースが多いです。ではなぜそこの肩がだんだんと痛くなってしまったのか原因を根本的に追求すること大切になってきます。当院では、あなたのお身体についてしっかりとお話を聞いたうえでプロとしてあなたのお身体をしっかりと診させて頂きながら原因追求していきながら根本的にお身体を良くしていきます。四十肩・五十肩で腕が上がりにくいなどでご不安な方はお気軽にご相談ください。

 

 

高崎L.A. 整骨院　整体院

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