腰がギクッとなる症状(ヘルニア)の対策について｜L.A.整体・整骨院　高崎院｜交通事故治療・むち打ち・腰痛

こんにちは！L.A.整体・整骨院　高崎院です。

腰椎椎間板ヘルニアは、多くの人が経験する腰の疾患の一つであり、特に長時間のデスクワークや不適切な姿勢が原因となることが多いです。ある日突然「ギクッ」とした痛みが走ることもあり、これは腰の神経が圧迫されることで生じるものです。

本記事では、腰椎椎間板ヘルニアの原因や症状を解説するとともに、予防や改善のための運動、ストレッチ、日常生活での注意点についてご紹介します。

また腰がギクッとなる症状についてはこちらの記事でも紹介しておりますので、是非ご参照ください。

ヘルニアの発生原因

腰椎椎間板ヘルニアの原因として、以下の要因が挙げられます。

1.加齢による椎間板の変性

【水分量の減少】

健康な椎間板は約80％が水分で構成されています。しかし、加齢とともにこの水分が減少し、髄核が乾燥していきます。その結果、クッション性が低下し、衝撃を吸収しにくくなります。

【繊維輪の劣化】

繊維輪は加齢とともにコラーゲン繊維の弾力を失い、細かい亀裂が生じやすくなります。これにより、髄核が外へ押し出されやすくなり、椎間板ヘルニアを引き起こす原因となります。

【椎間板の厚みの減少】

椎間板が変性すると、徐々に高さが減少し、椎骨間のスペースが狭くなります。これにより、周囲の神経が圧迫されやすくなり、痛みやしびれが発生することがあります。

【炎症の発生】

変性した椎間板は、炎症を引き起こしやすくなります。炎症が神経に影響を与えると、痛みが慢性化し、日常生活にも支障をきたすことがあります。

 

2.長時間のデスクワークや不良姿勢

デスクワークを続けることで次のような姿勢の悪化が生じます。

・猫背（円背）：背中が丸まり、腰に負担がかかります。

・前傾姿勢：頭が前に出ることで、首や肩に負担が増加します。

・反り腰（腰椎前弯の過剰）：骨盤が前に傾き、腰椎に圧力が集中します。

これらの姿勢が椎間板への負担を増やしてしまうため、ヘルニアのリスクが高まります。

【椎間板への負担を減らす理想的な姿勢】

・骨盤を立てる（椅子の背もたれを使う）

・膝と股関節を90度に保つ

・足裏を床にしっかりつける

・モニターの高さを目線の高さに合わせる

理想的な姿勢を保つために、椅子を座面の高さを調整可能なものを選んだり、椅子に座る際に骨盤サポートクッションを使用して背骨を自然なS字カーブにアシストすることも重要です。

 

3.過度な運動や重量物の持ち運び

過度な負荷がかかると、椎間板への圧力が増し、髄核が飛び出しやすくなります。

【重いものを持ち上げる際の注意点】

・膝を曲げて腰を落とし、体に近づけて持ち上げる。

・急に持ち上げたり、ひねったりしない。

 

4.筋力低下や柔軟性不足

腹筋や背筋が弱いと、腰椎の安定性が低下し、ヘルニアを引き起こしやすくなります。

筋肉の部位別の役割について説明していきます。

【腹部の筋肉】

① 腹横筋（ふくおうきん）

・体幹の安定化：体幹を内側から引き締め、腰椎を安定させます。

・腹圧の調整：腹圧を高めることで、腰への負担を軽減させます。

・コルセットのような働き：腹横筋は腹部を覆うように広がっており、腰椎を支える役割を果たします。

 

② 内腹斜筋（ないふくしゃきん）・外腹斜筋（がいふくしゃきん）

・腰のひねりや側屈をサポート

・体幹の安定性向上

・骨盤の動きをコントロール

 

【背部の筋肉】

① 多裂筋（たれつきん）

・腰椎を個々に安定させる

・背骨の伸展・回旋をコントロール

・脊柱のアライメントを正常に保つ

 

② 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

・姿勢を保持し、腰椎をサポート

・長時間のデスクワークや立ち仕事で負担がかかりやすい筋肉

・腰を前傾・後傾に動かす際に働く

 

【股関節周りの筋肉】

① 大臀筋（だいでんきん）

・骨盤の安定化

・腰椎にかかる負担を軽減

・立ち上がり動作や歩行をサポート

 

② 腸腰筋（ちょうようきん）

・腰椎と骨盤を安定させる

・股関節の動きをサポート

・歩行時のバランスを取る

 

【太ももとふくらはぎの筋肉】

① ハムストリングス

・骨盤の後傾を防ぐ

・腰椎への負担を軽減

・歩行時の安定性向上

 

② 腓腹筋（ひふくきん）・ヒラメ筋

・下半身のバランスを維持

・長時間の立位時に腰への負担を軽減

 

5.遺伝的要因

家族内に椎間板ヘルニアの患者がいる場合、発症リスクが高くなる傾向があります。

腰椎椎間板ヘルニアが遺伝する理由として、以下のような遺伝的要因が挙げられます。

 

【椎間板の構造や性質が遺伝する】

椎間板の強度や弾力性は、遺伝の影響を強く受けると考えられています。

 

① 椎間板の水分保持能力の遺伝

椎間板の弾力性を維持するためには、水分が重要な役割を果たします。
しかし、一部の人は生まれつき椎間板の水分を保持しにくい体質を持っており、この特性は遺伝することがわかっています。

 

② コラーゲンの質の遺伝

椎間板の外側を覆う繊維輪は、主にコラーゲンで構成されています。
しかし、特定の遺伝子変異によりコラーゲンの質が弱いと、繊維輪に亀裂が入りやすくなります。

 

コラーゲンの質が悪いとどうなる？

・繊維輪の強度が低下し、髄核が飛び出しやすいです。

・少しの圧力でもヘルニアが発生しやすくなります。

 

【骨格や体型が遺伝する】

腰椎椎間板ヘルニアのリスクは、骨格や体型の遺伝によっても高まる可能性があります。

 

① 椎間板の形状

研究によると、椎間板の厚さやカーブの形状は遺伝の影響を受けやすいことが分かっています。

 

遺伝によるリスク

・薄い椎間板を持つ家系 → 椎間板のクッション性が低くなり、ヘルニアになりやすいです。

・腰椎のカーブ（前弯角）の遺伝 → 適切でないカーブがあると、椎間板に偏った圧力がかかります。

 

② 姿勢の遺伝

親子で似たような姿勢のクセがあることはよくあります。
特に、以下のような姿勢のクセはヘルニアのリスクを高めます。

 

遺伝する可能性がある姿勢の特徴

・反り腰（腰椎の前弯が強い） → 腰椎に過剰な圧力がかかる

・猫背 → 背骨のアライメントが崩れ、椎間板への負担が増大

・X脚やO脚 → 骨盤の傾きが悪化し、腰に負担がかかる

このような骨格的な特徴が親子間で似ている場合、ヘルニアのリスクも上がると考えられます。

 

ただ、遺伝的リスクを持っていたとしても、適切な運動・姿勢・栄養管理を行うことで、発症を予防することは十分可能です。

腰椎椎間板ヘルニアの対策

腰椎椎間板ヘルニアの予防・改善には、適切な運動やストレッチ、日常生活での姿勢の改善が不可欠です。

1.腰に優しい運動

運動を取り入れることで、腰部の筋肉を強化し、神経への負担を減らすことができます。以下のエクササイズは、腰椎椎間板ヘルニアの予防・改善に役立ちます。

 

(1) ドローイン（体幹の安定化）

腹横筋を鍛え、腰椎の安定性を高めるための基本的な運動です。

方法

1. 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる。
2. 息を吐きながら、お腹をへこませる。
3. その状態を10秒間キープ。
4. 10回繰り返す。

この運動は腰への負担が少なく、初心者でも簡単にできるため、毎日取り入れると効果的です。

 

(2) ブリッジ運動

方法

1. 仰向けに寝て、膝を立てる。
2. お尻をゆっくり持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにする。
3. 5秒間キープし、ゆっくりと戻す。
4. 10回繰り返す。

ブリッジ運動は、腰椎を安定させる筋肉を鍛え、腰への負担を軽減します。

 

2.ヘルニアに効果的なストレッチ

ストレッチによって腰部の柔軟性を向上させることで、神経の圧迫を緩和できます。

 

(1) ハムストリングスのストレッチ

方法

1. 椅子に座り、片足を前に伸ばす。
2. 背筋を伸ばしたまま、体を前に倒す。
3. 太ももの裏が伸びていることを感じながら20秒キープ。
4. 反対側も同様に行う。

 

(2) キャット&カウストレッチ

方法

1. 四つん這いの姿勢を取る。
2. 背中を丸めながらおへそをのぞき込む（キャット）。
3. 背中を反らせながら頭を持ち上げる（カウ）。
4. ゆっくりと10回繰り返す。

このストレッチは、背骨の柔軟性を高め、腰椎の負担を軽減します。

L.A.整体・整骨院　高崎院はご自宅でのセルフケアでストレッチや運動を宿題という形で出させていただくことで症状の早期改善をはかっています。

 

3.睡眠時の姿勢

・横向きで膝の間にクッションを挟むと腰の負担が減ります。

・マットレスは適度な硬さのものを選びましょう。

 

4.栄養バランスの取れた食事を心がける

下記は椎間板の健康を守る栄養素です。

・コラーゲン（鶏肉・ゼラチン・魚の皮）

・カルシウム（乳製品・大豆製品・小魚）

・ビタミンD（きのこ類・卵・青魚）

・オメガ3脂肪酸（青魚・くるみ）

 

まとめ

腰椎椎間板ヘルニアは、適切な運動やストレッチを取り入れることで、予防・改善が可能です。
特に、腹筋や背筋を強化する運動、柔軟性を高めるストレッチ、そして正しい姿勢を意識することが重要です。

また、腰痛が悪化した場合は、無理に運動をせず、専門医の診断を受けることをおすすめします。
ぜひ、日々の生活にこれらの対策を取り入れ、健康な腰を維持してください！

 

参考文献

・腰椎椎間板ヘルニアの保存的治療法とその適応

・腰椎椎間板ヘルニア診療ガイドライン改定第3版

・腰椎椎間板ヘルニア診療ガイドライン改定版第２版

 

L.A.整体・整骨院　高崎院で行う施術の流れ

①丁寧な問診と検査

一般的な治療院では、患者様のお話をサラッと聞き、そのままササっと施術に入ってしまう院も少なくないと聞きます。

しかしL.A.整体・整骨院　高崎院では、症状とお悩みに合わせた最善の解決策を見つけるために、施術に入る前にヒヤリングと検査に、しっかりと約30分前後の時間をかけております。

これによりヘルニアによる痛みやしびれの原因を見逃すことなく、原因となっている部分に適切にアプローチできるようになるのです！

②ご説明

全てをお任せしていただくことは嬉しいことですが、どんなに素晴らしい治療でも悪化させる要因があれば繰り返してしまう可能性は高くなります。ですのでまずは、ご自分のお体の状態を知っていただきます。理由は「施術家」と「あなた」が一緒に良くしよう！と思えない限り改善の効果は見込めないからです。

③施術

長年の経験と施術の積み重ねによりLA整体・整骨院が作り上げた独自の骨格矯正で、身体の土台となる骨盤や骨格を綺麗な状態に整えます。特に痛みの原因となりやすい骨格や骨盤の状態を整えることで、身体に余計な負担がかかることなく、身体全体の血行なども改善され筋肉も柔らかくなります。これにより元の痛みが取れるだけでなく、痛みが再発しにくいお身体を手に入れることができるのです。

④症状ごとに合わせた電気治療をご提案

来院された際は痛みが強く、筋肉にも炎症を起こっている場合がほとんどです。

LA整体・整骨院　高崎院では、患者様の症状に合わせて使える電気治療器をご用意しております。症状に合わせた適切な電気治療により炎症を抑え、筋肉にも柔軟性を取り戻していきます。これにより筋肉の炎症が抑えられ、痛みが一気に引いていくことが分かると思います！

⑤施術後の変化を確認

LA整体・整骨院の施術では１回でも大きく変化が出ることも珍しくありません。

施術後には、患者様と一緒にどれくらい状態が変化しているのかをチェックしていきます。

⑥お身体の状態説明と、今後の治療計画のご提案

一通りの施術が終了しましたら、最後に施術後のお身体の状態変化の具合を踏まえたお身体の状態の説明をさせて頂きます。

さらに今後の施術の見通しや通院計画なども分かりやすくご説明させて頂きます。

 

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