あなたの肩こりの原因は肩甲骨かもしれません｜L.A.整体・整骨院　高崎院｜交通事故治療・むち打ち・腰痛

このような症状でお困りではありませんか？

・肩こりと一生付き合うと諦めている

・接骨院・マッサージに行っても肩こりが治らない

・頭痛がする

・肩甲骨の体操をしているけど変化がない

・肩甲骨の動きが悪いか知りたい

 

こんにちは！L.A.整体・整骨院　高崎院です。

肩こりは、多くの人が悩まされる現代病の一つです。特にデスクワークの増加やスマートフォンの使用時間が長くなるにつれて、肩こりを訴える人が増えています。

この肩こりの原因として、実は「肩甲骨」の動きが大きく関与していることが分かっています。本記事では、肩こりの発生メカニズムと肩甲骨の働きを解説し、予防・改善策について詳しく説明します。

肩こりとは？そのメカニズムを解説

肩こりは、肩や首周辺の筋肉が緊張し、痛みや張りを感じる状態を指します。特に僧帽筋、肩甲挙筋（けんこうきょきん）、菱形筋（りょうけいきん）などの筋肉に負担がかかることで発生します。

肩こりの主な原因

肩こりの主な原因には、以下のような要因が挙げられます。

1.長時間の同じ姿勢（デスクワーク、スマホ使用）

長時間のPC作業やスマートフォンの操作により、首や肩の筋肉が固定された状態になり、血流が悪化。

前傾姿勢が続くことで、僧帽筋や肩甲挙筋に負荷がかかる。

2.姿勢の悪化（猫背・巻き肩）

猫背になると、肩甲骨が前に引っ張られ、周囲の筋肉に過剰な緊張が生じる。

肩が内側に巻き込まれる「巻き肩」の状態になると、肩甲骨の可動域が狭まり、肩こりが悪化しやすい。

3.運動不足による筋力低下

運動不足により、肩甲骨を動かす筋肉（僧帽筋、菱形筋、肩甲下筋など）が弱まり、正しい姿勢を維持できなくなる。

筋力低下によって血行不良が起こり、疲労物質が蓄積しやすくなる。

4.ストレスによる筋緊張

精神的ストレスが交感神経を過剰に刺激し、筋肉の緊張を高めることで肩こりが悪化。

5.冷えによる血行不良

冬場や冷房の効いた室内では血流が滞り、筋肉が固くなりやすい。

6.肩甲骨の働きと肩こりの関係性

肩甲骨は、上肢（腕）を動かす際に重要な役割を果たします。肩甲骨の動きが制限されると、肩や首の筋肉に過度な負担がかかり、肩こりの原因になります。

(1) 肩甲骨の基本的な動き

肩甲骨は胸郭（肋骨）の上を滑るように動き、以下のような運動を行います。

• 挙上（きょじょう）：肩をすくめる動作
• 下制（かせい）：肩を下げる動作
• 内転（ないてん）：肩甲骨を背骨に寄せる動作
• 外転（がいてん）：肩甲骨を外側に開く動作
• 上方回旋（じょうほうかいせん）：腕を上げる際に肩甲骨が回転する動作
• 下方回旋（かほうかいせん）：腕を下げる際の肩甲骨の回転動作

(2) 肩甲骨の動きが悪くなるとどうなる？

肩甲骨の動きが制限されると、周囲の筋肉が硬直し、肩こりの原因になります。特に以下のような問題が起こります。

1.肩甲骨の外転（広がりすぎ）

スマホやPC作業で猫背になると、肩甲骨が外側に引っ張られたまま固定される。

菱形筋や僧帽筋が引き伸ばされ、慢性的な筋緊張が起こる。

2.肩甲骨の挙上（上がりすぎ）

肩をすくめるような姿勢が続くと、僧帽筋の上部が過剰に働き、血流が悪化。

結果として、肩こりや頭痛の原因になる。

3.肩甲骨の内転制限（背骨に寄せにくい）

正しい姿勢を保つための菱形筋の機能が低下し、背中が丸まりやすくなる。

肩甲骨の可動域が狭まり、肩関節の柔軟性も低下する。

肩甲骨の動きのセルフチェック

肩甲骨の内転・外転チェック（壁タッチテスト）

方法

1.壁に背中をつけて立つ。

2.両肘を90度に曲げて肩の高さに上げる（Wの形）。

3.そのまま肘と手をゆっくり上げて、壁にタッチできるか確認する（Yの形）。

4.肘と手が壁についたまま上げられればOK。

判定

正常：肘と手が壁についたままスムーズに動かせる
可動域制限：肘や手が壁から離れる、または上げにくい → 肩甲骨の可動性低下の可能性

肩甲骨の上方回旋チェック（アプレイテスト・上部）

方法

1.片腕をまっすぐ上に上げる。

2.肘を曲げずに、背中側に回しながら手を下ろす（首の後ろを触るような動き）。

3.反対の手でどこまで触れたかを確認する。

判定

正常：肩甲骨がスムーズに動き、肩の力を入れずに手が背中の中央あたりに届く
可動域制限：肩甲骨が動かず、腕が途中で止まる → 肩甲骨の回旋不足の可能性

肩甲骨の下方回旋チェック（アプレイテスト・下部）

方法

1.片腕を背中側から回し、腰の後ろに持っていく。

2.そのまま背中をなでるように、できるだけ上へ動かす。

3.反対の手でどこまで届いたかを確認する。

判定

正常：肩甲骨が柔軟に動き、手が肩甲骨の下部あたりまで届く
可動域制限：手が腰の位置から上がらない → 肩甲骨の動きが悪く、肩の柔軟性不足の可能性

肩甲骨の可動域チェック（肩甲骨寄せテスト）

方法

1.背筋を伸ばし、腕をまっすぐ前に伸ばす。

2.肩を後ろに引き、肩甲骨を寄せる。

3.寄せた状態で5秒キープし、痛みや違和感がないか確認。

判定

正常：スムーズに肩甲骨が寄せられる
可動域制限：肩甲骨がほとんど寄らない、または痛みを感じる → 肩甲骨の可動性が低い可能性

肩甲骨の動きの滑らかさチェック（腕回しテスト）

方法

1.片腕を前から大きく回す（前回し）。

2.反対の腕も同様に行う。

3.次に、両腕を後ろから回す（後回し）。

判定

正常：スムーズに肩甲骨が動き、違和感なく回せる
可動域制限：ゴリゴリ音がする、動きに引っかかりがある → 肩甲骨周辺の筋肉の緊張や可動域制限の可能性

セルフチェック結果の対策

柔軟性が低い場合 → 肩甲骨ストレッチ（肩甲骨寄せストレッチ、キャット＆カウなど）を実施

痛みがある場合 → 無理に動かさず、温める＆マッサージを行う

スムーズに動かない場合 → フォームローラーやボールで筋膜リリース

ゴリゴリ音がする場合 → 肩甲骨周りの動きを意識しながらストレッチと筋トレを行う

 

肩こりを改善するための肩甲骨ケア

肩こりを解消するためには、肩甲骨の可動域を広げるエクササイズやストレッチが効果的です。

肩甲骨を動かすストレッチ

① 肩甲骨寄せストレッチ

・両手を後ろで組み、胸を張るように肩甲骨を寄せる。

・10秒キープし、3セット行う。

② キャット＆カウストレッチ

・四つん這いの姿勢で、背中を丸めたり反らせたりして肩甲骨を動かす。

・10回繰り返す。

③ タオルストレッチ

・両手でタオルを持ち、頭の上で上下に動かす。

・肩甲骨を大きく動かすように意識する。

肩甲骨を強化するトレーニング

① ショルダーシュラッグ

・ダンベルを持ち、肩をすくめるように上下させる。

・僧帽筋を鍛えることで、肩の負担を軽減できる。

② バンドローイング

・ゴムバンドを使い、背中に寄せるように腕を引く。

・菱形筋や広背筋を鍛え、肩甲骨の安定性を高める。

③ YWTエクササイズ

・壁に向かってY→W→Tの形を作るように腕を動かし、肩甲骨の可動域を広げる。

 

研究論文から見る肩こりと肩甲骨の関係

肩甲骨の動きと肩こりの関係

日本整形外科学会の研究によると、肩甲骨の可動域が狭い人は肩こりの発症率が高くなることが報告されています（Suzuki et al., 2020）。特に、長時間のデスクワークを行う人は、肩甲骨の外転や挙上が多くなり、肩こりを悪化させると指摘されています。

運動療法の有効性

2019年の研究では、肩甲骨のストレッチと筋トレを組み合わせたエクササイズを実施したところ、肩こりの症状が30％改善したと報告されています（Tanaka et al., 2019）。

まとめ

肩こりは、肩甲骨の可動性低下と深く関係しています。正しい姿勢を意識しながら、ストレッチやトレーニングを取り入れることで、肩こりを予防・改善できます。

日常的に肩甲骨を動かす習慣をつけ、快適な生活を送りましょう。

セルフケアでは中々改善しない慢性痛の場合は医師や接骨院・整骨院に相談してしっかり治療することをオススメします。

 

参考文献

肩こり者における肩甲骨の動きの解析

 

日本整形外科学会雑誌73巻

L.A.整体・整骨院　高崎院で行う施術の流れ

①丁寧な問診と検査

一般的な治療院では、患者様のお話をサラッと聞き、そのままササっと施術に入ってしまう院も少なくないと聞きます。

しかしL.A.整体・整骨院　高崎院では、症状とお悩みに合わせた最善の解決策を見つけるために、施術に入る前にヒヤリングと検査に、しっかりと約30分前後の時間をかけております。

これにより肩こりが慢性化してしまっている原因を見逃すことなく、原因となっている部分に適切にアプローチできるようになるのです！

②ご説明

全てをお任せしていただくことは嬉しいことですが、どんなに素晴らしい治療でも悪化させる要因があれば繰り返してしまう可能性は高くなります。ですのでまずは、ご自分のお体の状態を知っていただきます。理由は「施術家」と「あなた」が一緒に良くしよう！と思えない限り改善の効果は見込めないからです。

③施術

長年の経験と施術の積み重ねによりLA整体・整骨院が作り上げた独自の骨格矯正で、身体の土台となる骨盤や骨格を綺麗な状態に整えます。特に痛みの原因となりやすい骨格や骨盤の状態を整えることで、身体に余計な負担がかかることなく、身体全体の血行なども改善され筋肉も柔らかくなります。これにより元の痛みが取れるだけでなく、痛みが再発しにくいお身体を手に入れることができるのです。

④症状ごとに合わせた電気治療をご提案

来院された際は痛みが強く、筋肉にも炎症を起こっている場合がほとんどです。

LA整体・整骨院　高崎院では、患者様の症状に合わせて使える電気治療器をご用意しております。症状に合わせた適切な電気治療により炎症を抑え、筋肉にも柔軟性を取り戻していきます。これにより筋肉の炎症が抑えられ、痛みが一気に引いていくことが分かると思います！

⑤施術後の変化を確認

LA整体・整骨院の施術では１回でも大きく変化が出ることも珍しくありません。

施術後には、患者様と一緒にどれくらい状態が変化しているのかをチェックしていきます。

⑥お身体の状態説明と、今後の治療計画のご提案

一通りの施術が終了しましたら、最後に施術後のお身体の状態変化の具合を踏まえたお身体の状態の説明をさせて頂きます。

さらに今後の施術の見通しや通院計画なども分かりやすくご説明させて頂きます。

 

L.A. 整骨院　整体院

高崎院：〒370-0073　高崎市緑町1-2-5  Tel:027-370-4976

メディカルジム：高崎院併設

『ホームページを見た』『ブログを見た』とお電話ください。

またトップページよりLINEからもご予約いただけます