お腹と背中の筋肉のバランスが崩れるとどうなる？｜L.A.整体・整骨院　高崎院｜交通事故治療・むち打ち・腰痛

こんにちは！L.A.整体・整骨院　高崎院です。

「姿勢が悪い」「腰痛がひどい」「なんとなく体が疲れやすい」

そんなお悩みを抱えている方、多いのではないでしょうか？

その症状は お腹（腹筋）と背中（背筋）の筋力バランスの崩れ が原因かもしれません。

今回は、お腹と背中の筋肉の役割、バランスが崩れるとどうなるのか、なりやすい人の特徴、セルフチェック方法、そして対策（トレーニング）について、詳しく解説していきます。

 

お腹と背中の筋肉の役割

① お腹の筋肉（腹筋群）

お腹の筋肉は 「体幹の安定性」 を保つ重要な役割を果たします。

・腹直筋（ふくちょくきん） … 「シックスパック」を作る筋肉。上半身を前に倒す（屈曲）動きを担う。

・腹斜筋（ふくしゃきん） … 体をひねる・横に倒す動きに関与。

・腹横筋（ふくおうきん） … 体幹を支えるインナーマッスル。腹圧を高め、姿勢を安定させる。

腹筋が弱いと、体幹が不安定になり、腰に余計な負担がかかる原因になります。

 

② 背中の筋肉（背筋群）

背筋は 「姿勢を支える」 役割を果たします。

・脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん） … 背骨沿いに走る筋肉で、体をまっすぐに保つ。

・広背筋（こうはいきん） … 背中の外側にある大きな筋肉で、腕を引く動きに関与。

・僧帽筋（そうぼうきん） … 肩甲骨の動きに関与し、首や肩の安定性をサポート。

背筋が弱いと、姿勢が崩れ、猫背や巻き肩の原因になります。

 

筋力バランスが崩れるとどうなる？

お腹と背中の筋力バランスが崩れると、以下のような問題が起こります。

① 反り腰になる（腹筋が弱く、背筋が強い場合）

・骨盤が前傾し、腰が過度に反る → 腰痛の原因に

・腰椎に負担がかかり、ヘルニアのリスク増加

・お腹がぽっこり出る（下腹部が前に押し出される）

 

② 猫背・巻き肩になる（背筋が弱く、腹筋が強い場合）

・背中が丸まり、首や肩が前に出る → ストレートネックの原因に

・呼吸が浅くなり、疲れやすくなる

・肩こり・頭痛の原因に

 

筋力バランスが崩れやすい人の特徴

筋力バランスの崩れは、特定の生活習慣や体の使い方のクセが原因で起こりやすくなります。以下のような人は特に注意が必要です。

・デスクワーク・スマホ時間が長い → 長時間座りっぱなしで背中が丸まりやすく、腹筋が弱くなる。

・運動不足で体幹が弱い → 体を支える筋肉が衰え、姿勢の崩れにつながる。

・姿勢が悪い（猫背・反り腰） → 長年の姿勢のクセで特定の筋肉が過剰に使われ、バランスが崩れる。

・腰痛や肩こりがある → 腹筋・背筋のバランスが悪いことで、体への負担が偏る。

・ストレスが多く、呼吸が浅い → 呼吸が浅いと体幹の安定性が低下し、筋力バランスが崩れやすくなる。

・ハイヒールをよく履く → 骨盤の前傾が強まり、反り腰になりやすい。

・片足重心や足を組むクセがある → 体の左右バランスが崩れ、筋力の偏りが生じる。

・スポーツで特定の筋肉ばかり使う → 競技特性により特定の筋肉が発達しすぎると、バランスが崩れやすい。

自分がいくつ当てはまるかチェックしてみましょう！

 

お腹と背中の筋肉バランスのセルフチェック方法

① プランク & バックエクステンションテスト（体幹のバランスチェック）

やり方

フロントプランク（腹筋のチェック）

・両肘を床につけて、つま先を立てた状態で体を一直線にキープする。

・目標時間：40秒以上保持

・30秒以内に崩れてしまう場合 → 腹筋が弱い可能性があります。

 

バックエクステンション（背筋のチェック）

・うつ伏せになり、両手を頭の後ろで組む。

・上体を持ち上げた状態でキープする。

・目標時間：40秒以上保持

・30秒以内に崩れてしまう場合 → 背筋が弱い可能性があります。

 

判定

・どちらか一方が極端に短い場合 → 腹筋・背筋のバランスが崩れている可能性が高い

・両方とも40秒以上キープできる → バランスが良い

 

② 腰反り & 猫背チェック（姿勢の崩れを確認）

やり方

1.壁に背中をつけて立つ。（かかと・お尻・肩をつける）

2.壁と腰の間に手を入れる

・手がすっぽり入る（反り腰気味） → 腹筋が弱い可能性あり

・手が全く入らない（猫背気味） → 背筋が弱い可能性あり

・指が軽く入る程度 → バランスが良い

 

判定

・手が入りすぎる → 腹筋を強化するエクササイズ（プランクなど）が必要

・手が入らない → 背筋を強化するエクササイズ（バックエクステンションなど）が必要

 

③ シングルレッグレイズテスト（腹筋の安定性チェック）

やり方

1.仰向けになり、両手を腰の下に入れる。

2.片足ずつゆっくり上げていく（膝を伸ばしたまま）。

3.足を下ろすときに腰が浮くかどうか確認する。

判定

・腰が床についたまま下ろせる → 腹筋の安定性が高い

・腰が浮いてしまう → 腹筋が弱い可能性がある

 

④ 片脚ブリッジテスト（背筋の安定性チェック）

やり方

1.仰向けになり、膝を立てる。

2.片足を浮かせ、片脚でお尻を持ち上げる（ブリッジ）。

3.そのまま30秒キープ。

判定

・30秒以上キープできる → 背筋の安定性が高い

・30秒未満で落ちる / 片側だけ極端に弱い → 背筋が弱い可能性がある

 

⑤ 体幹バランスチェック（四つん這いテスト）

やり方

1.四つん這いになり、右手と左足を同時に持ち上げる。

2.3秒間キープし、左右交互に繰り返す。

3.グラつかずに安定してできるか確認。

判定

・スムーズに動ける & 体がグラつかない → 体幹が安定している

・バランスを崩す・グラつく → 体幹の筋力不足がある可能性

チェック結果のまとめ

腹筋が弱い場合

・プランクが30秒以下

・シングルレッグレイズで腰が浮く

・壁チェックで腰と壁の間が広すぎる

・四つん這いテストでバランスを崩す

→ 対策：プランク、レッグレイズ、ヒップリフトなどのコアトレーニングを行う。

 

背筋が弱い場合

・バックエクステンションが30秒以下

・片脚ブリッジが30秒未満で落ちる

・壁チェックで腰と壁の間が狭すぎる

・四つん這いテストでバランスを崩す

→ 対策：バックエクステンション、デッドリフト、リバースプランクを行う。

 

ワンポイントアドバイス

・腹筋、背筋のバランスが悪いと、腰痛や姿勢の悪化につながる
・ 筋力だけでなく、柔軟性（ストレッチ）も大切
・週2～3回の体幹トレーニングを継続するのが理想

セルフチェックをして、自分の弱点を知り、適切なトレーニングでバランスを整えましょう！。

バランスを整えるトレーニング

① 反り腰対策（腹筋を強化）

ドローイン（腹横筋を鍛える）

1.仰向けに寝て膝を立てる。

2.お腹をへこませながら息を吐き、腹横筋を意識する。

3.10秒キープ×10回繰り返す。

 

デッドバグ（腹筋と背筋の連動性向上）

1.仰向けになり、両腕を天井に向けて伸ばす。

2.右手と左足を同時に下ろし、床すれすれでキープ。

3.交互に10回ずつ繰り返す。

 

プランク（体幹の安定性向上）

1.うつ伏せで両肘とつま先で体を支える。

2.頭から足まで一直線をキープ。

3.30秒キープ×3セット。

 

② 猫背・巻き肩対策（背筋を強化）

バックエクステンション（脊柱起立筋を鍛える）

1.うつ伏せになり、両手を頭の後ろで組む。

2.上半身をゆっくり持ち上げて2秒キープ。

3.10回×3セット。

 

フェイスプル（僧帽筋を鍛え、肩の位置を改善）

1.チューブまたはロープを顔の高さで引く。

2.肩甲骨を寄せながら引く。

3.15回×3セット。

 

ブリッジ（骨盤の安定性を高める）

1.仰向けに寝て膝を立てる。

2.お尻を持ち上げて、肩から膝まで一直線に。

3.15回×3セット。

 

③ 柔軟性向上ストレッチ

キャット＆カウ（背骨の柔軟性UP）

1.四つん這いになり、背中を丸める（キャット）。

2.背中を反らせる（カウ）。

3.10回繰り返す。

 

ハムストリングスストレッチ（骨盤の傾きを調整）

1.座った状態で片足を伸ばす。

2.つま先を触るように体を倒す。

3.20秒×3回。

 

胸を開くストレッチ（猫背改善）

1.両手を背中の後ろで組む。

2.肩甲骨を寄せながら胸を張る。

3.20秒キープ×3回。

 

まとめ

腹筋と背筋のバランスが崩れると、腰痛・猫背・反り腰の原因になります。

デスクワークが多い人はそういった状態になりやすいので注意が必要です。

セルフチェックで自分の筋力バランスを確認し、トレーニングとストレッチでバランスを整えることを意識してみて下さい。

 

参考文献

Vleeming et al.（1995）

 

Endo et al.（2018）

L.A.整体・整骨院　高崎院で行う施術の流れ

①丁寧な問診と検査

一般的な治療院では、患者様のお話をサラッと聞き、そのままササっと施術に入ってしまう院も少なくないと聞きます。

しかしL.A.整体・整骨院　高崎院では、症状とお悩みに合わせた最善の解決策を見つけるために、施術に入る前にヒヤリングと検査に、しっかりと約30分前後の時間をかけております。

これにより筋力バランスが崩れてしまっている原因を見逃すことなく、原因となっている部分に適切にアプローチできるようになるのです！

②ご説明

全てをお任せしていただくことは嬉しいことですが、どんなに素晴らしい治療でも悪化させる要因があれば繰り返してしまう可能性は高くなります。ですのでまずは、ご自分のお体の状態を知っていただきます。理由は「施術家」と「あなた」が一緒に良くしよう！と思えない限り改善の効果は見込めないからです。

③施術

長年の経験と施術の積み重ねによりLA整体・整骨院が作り上げた独自の骨格矯正で、身体の土台となる骨盤や骨格を綺麗な状態に整えます。特に痛みの原因となりやすい骨格や骨盤の状態を整えることで、身体に余計な負担がかかることなく、身体全体の血行なども改善され筋肉も柔らかくなります。これにより元の痛みが取れるだけでなく、痛みが再発しにくいお身体を手に入れることができるのです。

④症状ごとに合わせた電気治療をご提案

来院された際は痛みが強く、筋肉にも炎症を起こっている場合がほとんどです。

LA整体・整骨院　高崎院では、患者様の症状に合わせて使える電気治療器をご用意しております。症状に合わせた適切な電気治療により炎症を抑え、筋肉にも柔軟性を取り戻していきます。これにより筋肉の炎症が抑えられ、痛みが一気に引いていくことが分かると思います！

⑤施術後の変化を確認

LA整体・整骨院の施術では１回でも大きく変化が出ることも珍しくありません。

施術後には、患者様と一緒にどれくらい状態が変化しているのかをチェックしていきます。

⑥お身体の状態説明と、今後の治療計画のご提案

一通りの施術が終了しましたら、最後に施術後のお身体の状態変化の具合を踏まえたお身体の状態の説明をさせて頂きます。

さらに今後の施術の見通しや通院計画なども分かりやすくご説明させて頂きます。

 

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