整骨院の先生が教えたくない腰痛のためのスクワット｜L.A.整体・整骨院　高崎院｜交通事故治療・むち打ち・腰痛

高崎の方で、このような症状でお困りではありませんか？

・腰痛のために筋トレや運動しているけど改善しない

・健康のために筋トレしたのに腰痛になってしまった

・どんな運動が身体に合っているか分からない

・薬やマッサージ・電気だけでは良くならないと感じている

・色々と試してみたけれど効果が実感できない

はじめに

こんにちは！高崎のL.A.整体・整骨院です！
今回は腰痛にはどこの筋肉が関係しているのかとその関係している筋肉、トレーニング方法について話していこうと思います。

腰痛に悩む整体や整骨院に通院する多くの人は、体の深層部にある筋肉が弱くなっている傾向があります。特に弱りやすいのが「大腰筋」「中殿筋」「腹横筋」といった体幹を支える筋肉です。これらの筋肉は姿勢の安定や骨盤の正しい位置を保つ働きをしていますが、長時間のデスクワークや運動不足、偏った姿勢の癖などによって機能が低下すると、腰椎や骨盤に過剰な負担がかかり、慢性的な腰痛へとつながります。

腰痛に効果的な筋肉とは

次に、腰痛の人が鍛えたほうが良い筋肉を部位ごとにそれぞれの筋肉を鍛えることでどんなことが楽になるかについて説明して行きます。これらの筋肉は、腰を支えたり、動作を安定させたりする重要な役割を果たします。

1. 大腰筋（だいようきん）
主な役割：腰椎と太ももをつなぐ筋肉で、股関節の屈曲（脚を上げる動き）に関与する。
鍛えると楽になること
•階段の上り下りや歩行がスムーズになる。
•骨盤が前傾しすぎるのを防ぎ、腰の反り（反り腰）を改善する。
•長時間座っていても腰が痛くなりにくくなる。

2. 腹横筋（ふくおうきん）
主な役割：腹筋群の一つで、コルセットのように腰を支えるインナーマッスル。
鍛えると楽になること
•腰椎の安定性が高まり、重い物を持ったときの負担が軽減する。
•姿勢が崩れにくくなり、デスクワークや長時間の立ち仕事が楽になる。
•急な動きでも腰に痛みが出にくくなる。

3. 多裂筋（たれつきん）
主な役割：背骨のすぐ横にあり、姿勢維持や背骨の微細な動きをコントロールする。
鍛えると楽になること
•長時間の座位や立位でも姿勢が安定し、腰が疲れにくくなる。
•腰をひねる・反る動作がスムーズになり、違和感が減る。
•ぎっくり腰などの再発予防に効果的です。

4. 中殿筋（ちゅうでんきん）
主な役割：お尻の横にある筋肉で、骨盤を左右から支える働きがあります。
鍛えると楽になること
•歩行中に骨盤がブレにくくなり、歩くのが安定する。
•片脚立ちや階段の昇り降りが楽になる。
•骨盤のゆがみを防ぎ、腰痛の根本原因を改善する。

5. 大殿筋（だいでんきん）
主な役割：お尻の大きな筋肉で、股関節の伸展（脚を後ろに伸ばす）に関与。
鍛えると楽になること
•姿勢が良くなり、腰への負担が軽減する。
•長く歩いても腰が疲れにくくなる。
•腰からお尻にかけての筋肉バランスが整うことで、痛みが出にくくなる。

6. 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
主な役割：太ももの前側の筋肉で、膝の伸展や立ち上がる動きに関与する。
鍛えると楽になること
•椅子からの立ち上がりやしゃがみ動作がスムーズになる。
•腰を支える下半身全体の筋力が強化され、腰の負担が軽くなる。

7.ハムストリングス(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）
主な役割：膝を曲げる動作や股関節の伸展に関与しています。
鍛えると楽になること
・腰痛の予防や軽減につながります。
・膝の安定性向上
・骨盤の位置が安定し、正しい姿勢を保ちやすくなり、姿勢が改善されます
・日常生活の基本動作(しゃがむ、立ち上がる）がスムーズになり、疲れにくくなります。

このような筋力低下を防ぎ、腰痛を改善するための効果的な運動が「スクワット」です。スクワットは下半身の筋肉を総合的に鍛える運動ですが、姿勢を意識することで腰を支える筋肉にも効果的にアプローチできます。

スクワットの種類

正しい一般的なスクワットのやり方をご紹介します。足は肩幅に開き、つま先はやや外側に向けます。背筋を伸ばし、胸を軽く張った状態で、息を吸いながらゆっくりと膝を曲げていきます。このとき、膝がつま先より前に出ないように注意し、重心はかかとに乗せることを意識しましょう。太ももが床と平行になるくらいまで下げたら、息を吐きながら元の姿勢に戻ります。

最初は浅めのスクワットから始めて、徐々に深さや強度を増していくと無理なく継続できます。また、スクワットにも色々な種類があるため少しずつ強度を増して行う事が大事です。
そこでスクワットの方法にいくつか紹介して行きます。
1. ウォールスクワット（壁スクワット）

ウォールスクワットは、壁に背中をつけて行うスクワットで、腰への負担が少ないのが特徴です。

方法
1.壁に背中とお尻をつけ、足を肩幅に開いて壁から約20～30cm前に出します。
2.背中を壁につけたまま、ゆっくりと膝を曲げて腰を下ろしていきます。
3.太ももが床と平行になる手前で止め、数秒キープしてから戻ります。

ポイント
背中が壁から離れないように意識しましょう。膝がつま先より前に出ないように注意し、動作中は腰を反らせず、自然な姿勢を保つことが重要です。

2. 椅子スクワット（チェアスクワット）

方法：椅子の前に立ち、背筋を伸ばして腰を後ろに突き出すようにして膝を曲げて座る動作をします。座ったらすぐに立ち上がります。筋力が少ない方にオススメです。
ポイント
椅子の高さを調整し、無理のない範囲で動作します。腰を丸めたり反らせたりせず、自然な姿勢を保つこと。 反動をつけず、ゆっくり動作することが大切です。筋力が少なくて難しい場合、イラストのように机を使うとやりやすくなります。

3. ハーフスクワット（浅めのスクワット）

通常のスクワットよりも腰を浅く下ろすことで、腰椎や膝関節への負担を軽減できます。

方法
1.足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。
2.息を吸いながらお尻を少し引くようにして腰を浅く下ろします（太ももが床と平行になる手前で止める）。
3.息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。

ポイント
腰が丸まらないように注意し、背中は常にまっすぐ保ちます。股関節をしっかりと曲げ、お尻を後ろに引く意識を持つことが重要です。

4. スプリットスクワット（足を前後に開いたスクワット）

片足ずつ交互に行うスクワットで、股関節周囲の筋肉をバランスよく鍛えることができます。骨盤の安定や姿勢改善にも効果的で、腰痛の原因となる歪みを整えるのに役立ちます。

やり方
1.足を前後に大きく開いて立ちます。
2.前足の膝が90度になるように、体をまっすぐ下ろします。
3.膝がつま先より前に出ないように注意しながら、ゆっくり上下に動きます。
4.片脚10回ほど行ったら、脚を入れ替えて同様に行います。

ポイント
背筋をまっすぐ保ち、上体が前傾しすぎないようにしましょう。バランスが取りにくい場合は、壁や椅子を支えにしても構いません。

5. ダンベルやケトルベルを使ったスクワット

方法
1. 両手にダンベルやケトルベルを持ち、肩の高さや体の前に構えます。
2.背筋を伸ばし、ゆっくりと膝を曲げて腰を後ろに突き出しながら下ろします。
3.太ももが床と平行になるまで下げたら、ゆっくりと立ち上がります。
ポイント
体幹をしっかりと安定させ、腰を反らせすぎないよう注意します。負荷を増やすことで筋力アップとともに腰周りの筋肉も強化され、腰痛の予防・改善につながります。

6. 片脚スクワット（ブルガリアンスクワットやピストルスクワット）

方法： 片脚を台や椅子に乗せ、もう一方の脚だけでスクワットを行います。バランスを取りながらゆっくりと腰を下ろし、元に戻ります。
ポイント
 バランスを保つために体幹を意識し、無理のない範囲で行います。片脚の負荷により、特定の筋肉を強化し、腰の安定性を高める効果があります。

7. ジャンプスクワットや爆発的な動き

方法
 自重スクワットの動作からジャンプを加え、着地時に膝を軽く曲げて衝撃を吸収します。

ポイント
 高強度のため、腰や関節に負担をかけすぎないよう注意が必要です。まずは十分な筋力と安定性をつけてから取り入れることをおすすめします。

これらの動作を10〜15回、1セットとして1日2〜3セット行うのが理想的です。

まとめ

最後に、腰痛にやさしいスクワットは、「無理なく・正しく・継続的に」がポイントです。最初から深くしゃがむのではなく、少しずつ可動域を広げていくことで、安全に筋力と柔軟性を高めることができます。スクワットは腰だけでなく、下半身や体幹の強化にもつながり、結果的に腰痛の根本改善にも役立ちます！

スクワットによって太ももの前側（大腿四頭筋）、裏側（ハムストリングス）、お尻（大殿筋）、そして体幹の筋肉まで総合的に鍛えることができるため、骨盤を安定させて腰への負担を軽減する効果があります。特に中殿筋や大腰筋が活性化されることで、正しい姿勢が保ちやすくなり、日常生活での腰痛リスクも下がります。

腰痛予防・改善のためには、【スクワット】のような全身運動を継続的に取り入れることが大切です。無理のない範囲で正しいフォームを意識し、体の土台を整えることが、腰の痛みから解放される第一歩になります！

 

L.A.整体・整骨院　高崎院で行う施術の流れ

①丁寧な問診と検査

一般的な治療院では、患者様のお話をサラッと聞き、そのままササっと施術に入ってしまう院も少なくないと聞きます。

しかしL.A.整体・整骨院　高崎院では、症状とお悩みに合わせた最善の解決策を見つけるために、施術に入る前にヒヤリングと検査に、しっかりと約30分前後の時間をかけております。

これにより腰痛の原因を見逃すことなく、原因となっている部分に適切にアプローチできるようになるのです！

②ご説明

全てをお任せしていただくことは嬉しいことですが、どんなに素晴らしい治療でも悪化させる要因があれば繰り返してしまう可能性は高くなります。ですのでまずは、ご自分のお体の状態を知っていただきます。理由は「施術家」と「あなた」が一緒に良くしよう！と思えない限り改善の効果は見込めないからです。

③施術

長年の経験と施術の積み重ねによりLA整体・整骨院が作り上げた独自の骨格矯正で、身体の土台となる骨盤や骨格を綺麗な状態に整えます。特に痛みの原因となりやすい骨格や骨盤の状態を整えることで、身体に余計な負担がかかることなく、身体全体の血行なども改善され筋肉も柔らかくなります。これにより元の痛みが取れるだけでなく、痛みが再発しにくいお身体を手に入れることができるのです。

④症状ごとに合わせた電気治療をご提案

来院された際は痛みが強く、筋肉にも炎症を起こっている場合がほとんどです。

LA整体・整骨院　高崎院では、患者様の症状に合わせて使える電気治療器をご用意しております。症状に合わせた適切な電気治療により炎症を抑え、筋肉にも柔軟性を取り戻していきます。これにより筋肉の炎症が抑えられ、痛みが一気に引いていくことが分かると思います！

⑤施術後の変化を確認

LA整体・整骨院の施術では１回でも大きく変化が出ることも珍しくありません。

施術後には、患者様と一緒にどれくらい状態が変化しているのかをチェックしていきます。

⑥お身体の状態説明と、今後の治療計画のご提案

一通りの施術が終了しましたら、最後に施術後のお身体の状態変化の具合を踏まえたお身体の状態の説明をさせて頂きます。

さらに今後の施術の見通しや通院計画なども分かりやすくご説明させて頂きます。

 

L.A. 整骨院　整体院

高崎院：〒370-0073　高崎市緑町1-2-5  Tel:027-370-4976

メディカルジム：高崎院併設

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